Alimentación pre-entreno

Hoy os traemos un artículo escrito por @GDfitness.es para aclarar ciertas dudas sobre qué debemos tomar antes de entrenar en función del ejercicio que vayamos a hacer. Frutas, miel, patatas, semillas o cafeína pueden ser claves en la alimentación pre-entreno según tu meta.

Introducción

Para empezar, hay que aclarar que nunca van a ser tan importantes las comidas pre-entreno o post-entreno como lo que se come a lo largo de la semana (ni una ensalada te hace adelgazar ni una hamburguesa te hace engordar).

Este tema puede llegar a ser muy interesante en deportistas de alto rendimiento, pero para la población general el impacto es menor. Sin embargo, no debemos ignorarlo, ya que el deporte produce en todas las personas los siguientes efectos:

  • Gasto de combustible (glucógeno y grasa).
  • Catabolismo muscular (destrucción de proteínas).

A la hora de determinar la estrategia ideal hay que tener en cuenta el punto de partida de cada uno y sus objetivos, siendo diferente si lo que se pretende es rendir al máximo, recuperarse lo antes posible, construir músculo o perder grasa. Además, el tipo de actividad y su duración también condicionarán el tipo de alimentación, ya que las demandas son diferentes al hacer un entrenamiento de fuerza, uno de intervalos, un WOD de CrossFit, un maratón, etc.

Tampoco podemos olvidarnos de la importancia que tiene la última comida realizada, su composición y cuánto tiempo hace que fue consumida.

Tipos de entrenamiento:

A continuación, vamos a separar el ejercicio físico en dos grandes grupos:

  • Entrenamiento de cardio: ejercicio aeróbico puro con una duración prolongada. El ciclismo, la natación o la carrera con distancias largas pertenecen a este grupo.
  • Entrenamiento de fuerza: ejercicio anaeróbico con intensidades superiores, pero durante menos tiempo. El levantamiento de peso es una actividad de este grupo.

Entrenamiento de cardio

Sala de gimnasio. Entrenamiento aeróbico
  • Si tu objetivo es perder grasa

Si tu objetivo principal es perder grasa y puedes entrenar con suficiente intensidad, en la mayoría de los casos no necesitarás ninguna comida pre-entreno.

Entrenar con menos glucógeno aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, eleva el nivel de catecolaminas y mantiene la insulina baja. De esta forma, genera el entorno hormonal perfecto para la quema de grasa y favorece la flexibilidad metabólica (Trabelsi et al, 2012).

  • Si tu objetivo es optimizar el rendimiento

Un deportista de fondo sí se beneficiaría de mantener niveles elevados de glucógeno, por lo que alimentarse unas horas antes para recargar estos depósitos sería positivo.

Si estas reservas ya están al máximo, algunos estudios apuntan que hacer una comida alta en grasa (en lugar de carbohidratos) unas horas antes de competir puede ser buena idea. El motivo es que, si se sigue consumiendo carbohidratos una vez que el tanque de glucógeno está completo, la insulina se mantiene elevada y se inhibe la quema de grasa, siendo esta la principal vía de obtención de energía en esfuerzos muy prolongados. Por tanto, habría una gran dependencia de carbohidratos y se produciría antes la fatiga.

Entrenamiento de fuerza

  • Si tu objetivo es perder grasa

Para perder peso es importante que tengas un déficit calórico (quemar más calorías de las que ingieres). Por ello, si puedes mantener una buena intensidad de entrenamiento sin comer nada antes, hazlo.

Un entrenamiento en ayunas por semana en periodos de pretemporada sería suficiente para quemar grasas, siguiendo con el nutricionista y científico Asker Jeukendrup (2020).

Los ejercicios de esa sesión deberían ser submáximos y nunca sprints o entrenamientos interválicos de alta intensidad (Bonfanti, 2020).

  • Si tu objetivo es ganar músculo

Entrenar en ayunas probablemente no te aporte muchas ventajas. En este tipo de sesiones el objetivo es generar un gran estrés mecánico con una intensidad alta. Es cierto que es posible rendir bien incluso con las reservas de glucógeno incompletas, aunque si te notas sin energía o haces entrenamientos largos sería útil añadir carbohidratos antes de entrenar.

Conclusiones

Si tu objetivo es ganar volumen o te quedas sin energía en tus entrenamientos, incluir entre 20 y 30 gramos de carbohidratos simple (por ejemplo, un plátano) y algo de proteína (ya sea en suero o directamente mediante un alimento proteico) media hora antes de entrenar puede ser una buena idea. Además, en este momento algo de cafeína ayudaría a mantener la energía y la intensidad durante toda la sesión, siendo clave en la alimentación pre-entreno.

Si quieres seguir aprendiendo al respecto, te invitamos a visitar la cuenta de Instagram de la escritora de esta publicación, @GDfitness.es, graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y con formación en nutrición, donde encontrarás post como estos:

Beneficios de las patatas, las legumbres y los cereales.
Beneficios de ingerir grasas

Finalmente, te dejamos otro artículo de nuestra web en el que tratamos la nutrición deportiva con conceptos que todos deberíamos conocer y que esperamos que te gusten.

Referencias bibliográficas:

Jeukendrup, A. & Bonfanti, N. (2020). III Simposio Internacional de Entrenamiento y Nutrición Deportiva, Lunes 21, Universidad Europea. Recuperado de: https://www.youtube.com/watch?v=vVGN3f-tCes&t=20729s

Trabelsi, K., el Abed, K., Stannard, S. R., Jammoussi, K., Zeghal, K. M., & Hakim, A. (2012). Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism22(1), 11–18. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.1.11