Nutrición para ganar masa muscular

Introducción

Ganar masa muscular consiste en un proceso en el que, como su propio nombre indica, aumentamos el tamaño de las fibras musculares de nuestro cuerpo. Esto resulta complejo para nuestro organismo y requiere de ciertos factores para poder llevarse a cabo.

Antes de continuar, debemos saber distinguir dos conceptos: aumento de peso y aumento de masa muscular. El primer caso puede producirse al comer un día más de la cuenta y tener una ingesta elevada de agua o sodio.

Por otro lado, cuando se produce un aumento de masa muscular por un trabajo físico podemos ver un incremento en la calidad de vida y una mejora en la funcionalidad del cuerpo. En este caso, también veríamos un aumento de peso en la báscula porque el tejido muscular pesa más que el tejido graso. Sin embargo, esta situación debería interpretarse como algo positivo al relacionarse con una mejora en la salud general.

Masa grasa y masa muscular

De esta forma, es recomendable llevar una dieta saludable e ir perdiendo peso poco a poco al ir disminuyendo la masa grasa, pero manteniendo o aumentando la masa muscular.

Factores para estimular la ganancia de masa muscular:

A continuación, te dejamos 5 factores que debes tener en cuenta para cumplir tu objetivo.

Adherencia al plan:

El punto más importante para generar masa muscular es realizar un programa de nutrición y ejercicio que se ajuste a tus necesidades y que puedas seguir y mantener en el tiempo. Estos programas deben tener en cuenta factores como la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular que generan los ejercicios.

Balance energético positivo:

Necesitamos ingerir más energía de la que consumimos para poder crear nueva masa muscular. Por ello, es recomendable un superávit energético de 300-400 kcal aproximadamente. Este dato es una estimación general que deberá ajustarse según las condiciones de cada persona. También será importante mantenerlo constante durante un tiempo determinado para poder observar los beneficios del programa.

Macronutrientes y micronutrientes:

Además de una mayor cantidad de calorías, es necesario que exista una buena distribución de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono) para marcar la diferencia. Por lo tanto, necesitarás generar un balance positivo en cuanto a la proteína consumida y degradada por tu cuerpo. Algunos valores generales podrían ir de 1,6 a 2,2g/kg de proteínas, 0,8-1g/kg de lípidos y 3-6g/kg de hidratos de carbono.

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son necesarios para evitar patologías y para asegurar un correcto funcionamiento a la hora de obtener energía.

Timing:

Una vez que cumples con la energía y proteína que necesitas para aumentar la masa muscular, es importante que tengas en cuenta el momento en el que haces la ingesta. Este concepto se conoce como ventana anabólica y hace referencia al periodo tras el ejercicio en el que el cuerpo está más receptivo a los nutrientes.

Para deportistas de élite, los periodos óptimos son de una hora tras el entrenamiento, mientras que para el resto de la población pueden ser hasta de 2, 3 o 24 horas.

Ayudas ergogénicas:

Si necesitas llegar a esos requerimientos nutricionales y no eres capaz de hacerlo con una alimentación natural, puede ser interesante recurrir a ciertas ayudas ergogénicas, es decir, compuestos seguros, efectivos y con evidencias científicas sobre su rendimiento.

Un ejemplo de esto sería incorporar zumos de remolacha naturales o artificiales a tu dieta debido al aporte de óxido nítrico que generan, lo cual favorece la vasodilatación y permite mejoras en la fuerza. Esta ayuda ergogénica no suele ser necesaria en zonas mediterráneas, donde la propia agua ya tiene una alta cantidad de nitratos (Escaño y Mielgo, 2020). Por lo tanto, hay que valorar diversos aspectos con respecto a la nutrición para ganar masa muscular.

Nitratos y ayudas ergogénicas.

¿Qué alimentos debemos consumir?

-Alimentos con alto contenido en proteínas de gran valor biológico. Este término hace referencia a la cantidad de proteínas que el cuerpo asimila y utiliza para crear nueva masa muscular, además de otras funciones, y dependerá de la calidad del alimento, de la calidad de la proteína y de la cantidad que contenga. Algunos productos interesantes serían: huevos, carnes magras como pollo, pavo, suero de leche, mariscos, combinación de legumbres y cereales, etc.

La cantidad optima de proteína por toma está en torno a 20-40g.

Hidratos de carbono simples (aquellos que se absorben y que aportan energía de forma rápida a nuestro organismo) tras una sesión muy intensa. Algunos ejemplos serían harinas procesadas, arroz, pasta, pan blanco, azúcar de mesa etc.

Hidratos de carbono complejos (aquellos que se absorben de forma más lenta y prolongada, aportando energía de forma progresiva a nuestro organismo) dos o tres horas antes de hacer el ejercicio físico (cereales integrales, legumbres, patatas, etc.).

-Ingerir ciertas grasas para mantener un estado hormonal adecuado con productos como el aceite de oliva virgen o virgen extra, pescados azules, frutos secos, aguacate, etc.

Conclusiones:

Nos gustaría aclarar que estas recomendaciones son generales y que para un rendimiento óptimo es necesario individualizar tanto la alimentación como el entrenamiento a través de profesionales cualificados.

Esperamos que te haya resultado interesante este artículo y te invitamos a visitar la cuenta del autor de esta publicación, @vergara_nutrición, para seguir aprendiendo.

Finalmente, te dejamos otro artículo relacionado con este tema, en el que tratamos de una forma más detallada la alimentación pre entreno, en función del entrenamiento que realices. 

Referencias bibliográficas:

Escaño, D. & Mielgo, J. (2020). III Simposio Internacional de Entrenamiento y Nutrición Deportiva, Lunes 21 y Miércoles 23, Universidad Europea. Recuperado de: https://www.youtube.com/watch?v=vVGN3f-tCes&t=20729s

Helms, E. (2020). The muscle and strength pyramid nutrition [Internet]. Recuperado de: https://es.scribd.com/document/449978684/Eric-Helms-the-muscle-and-strength-pyramid-nutrition

Hudson, J. L., Wang, Y., Bergia Iii, R. E., & Campbell, W. W. (2020). La ingesta de proteínas mayor que la dosis diaria recomendada influye de manera diferencial en las respuestas de masa magra de todo el cuerpo a los estresores catabólicos y anabólicos intencionados: una revisión sistemática y un metanálisis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.)11(3), 548–558. https://doi.org/10.1093/advances/nmz106

Stuart, M. & Van Loon, L. (2011). Proteína dietética para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. Journal of Sports Sciences, (29), 29-38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204

Trommelen, J. (2016). La guía definitiva para la síntesis de proteínas musculares [Internet]. Recuperado de: https://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/