Nutrición y deporte

Introducción

En los últimos años, el número de practicantes deportivos, tanto amateurs como profesionales, ha ido aumentando debido a los beneficios que tiene la actividad física. Este incremento ha ido acompañado de un mayor interés por aspectos relacionados con el rendimiento, como podrían ser los métodos de entrenamiento o la nutrición.

Este último aspecto es fundamental, ya que al hacer ejercicio se activan cientos de procesos fisiológicos en el organismo, dónde se ven implicados los nutrientes. Por este motivo, es importante controlar el aporte energético que realizamos, sobre todo en deportes con duraciones prolongadas, para así evitar problemas como, por ejemplo, una hipoglucemia (disminución de la cantidad de glucosa en sangre).

Objetivo del artículo

Dar pautas nutricionales para todo tipo de deportistas.

Tipos de nutrientes.

¿Qué son los macronutrientes?

Los alimentos se transforman en nutrientes, que se pueden clasificar por su tamaño y su importancia. Los macronutrientes son más grandes y existen tres tipos fundamentales: proteínas (funciones estructurales y reguladoras), hidratos de carbono y lípidos (gran aporte energético y calórico).

Proteínas

Las proteínas no se caracterizan por su función energética, sino que tienen un papel fundamental en la reparación de tejidos dañados durante la práctica deportiva.

La ingesta recomendada para una persona sedentaria va desde 1.2 a 1.4 g/kg/día. Esta cantidad es mayor en el caso de los deportistas de alto nivel (1.6 – 1.8 g/kg/día). Una cifra superior a estos límites podría suponer riesgos para el hígado (Forbes & Bell, 2019).

Qué alimentos tienen proteinas para ganar musculo

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son necesarios debido a que durante la práctica deportiva la demanda energética aumenta. Un hombre sano suele necesitar unas 2200-2500 kcal/día, dependiendo de su metabolismo, su peso, etc. Si a esto se le añade el gasto calórico generado durante la práctica deportiva, los valores aumentarían pudiendo alcanzar las 5000 Kcal/día en aquellas pruebas de duración prolongada, como una media maratón.

En el caso de las mujeres, el gasto energético suele ser menor debido a ciertos factores como el porcentaje de masa magra, determinado por características biológicas.

Por este motivo, es muy importante aumentar la ingesta de hidratos de carbono antes de realizar una actividad física, para así mantener los depósitos corporales de glucógeno repletos y poder mantener la intensidad de la actividad realizada.

El principal problema es que estos depósitos corporales están limitados a aproximadamente 1800/2000 kcal, lo que equivale a 90/120 minutos de actividad continuada y vigorosa. En el ciclismo o el tenis es posible ver cómo, durante la práctica, los deportistas toman bebidas isotónicas o alimentos con hidratos fáciles de absorber, evitando así las “pájaras”que se producen cuando los músculos y el hígado dejan de recibir glucógeno.

Lípidos:

Este macronutriente destaca por su potencial calórico. Permite realizar actividades a intensidades submáximas y sus depósitos en nuestro organismo son casi ilimitados.

El principal inconveniente de los ácidos grasos es su proceso de oxidación, es decir, su transformación en energía. Esta fase es menos eficiente que en los hidratos de carbono y requiere más tiempo. A pesar de esto, los lípidos son importantes a la hora de realizar ejercicio físico y suponen un 20% de la ingesta calórica de los deportistas de resistencia.

¿Qué son los micronutrientes?

Los micronutrientes se dividen en vitaminas y minerales. Son indispensables para el cuerpo humano, aunque en menores cantidades que los macronutrientes.

Vitaminas

Para el deporte destacan fundamentalmente tres tipos de vitaminas:

  • B: participan en el metabolismo aeróbico y mejoran la eficiencia de este.
  • E y C: tienen una función antioxidante y eliminan los deshechos producidos durante la práctica deportiva.

Minerales

  • Hierro: destaca por su papel fundamental para el transporte de oxígeno.
  • Magnesio: participa en reacciones metabólicas y contribuye en la formación de ATP (adenosín trifosfato, resultado de la oxidación de glucosa para tener energía).
  • Calcio: interviene en la contracción muscular y en el remodelado óseo.
  • Potasio y sodio: son los principales electrolitos corporales.

Una dieta equilibrada debería ser suficiente para rendir de forma adecuada en cualquier deporte. Sin embargo, ante exigencias muy elevadas sería importante acudir a un nutricionista y seguir el programa de alimentación marcado.

Situaciones especiales

Menstruación: este proceso provoca grandes pérdidas de hierro que deberían controlarse en el caso de las mujeres deportistas para mantener unos valores saludables.

Menopausia: en esta etapa el calcio y el sodio se ven disminuidos, por lo que puede ser necesario realizar algún tipo de suplementación.

Pautas a seguir:

1) Los hidratos de carbono serán utilizados como el principal nutriente energético, por ello, su ingesta diaria debe ser de 5 a 12 g/kg de masa corporal, aumentándose los días previos a una prueba de larga duración e incluyéndose durante la práctica en aquellas actividades que superen los 45 minutos.

2) Los lípidos más importantes para la práctica deportiva son los ácidos grasos, principalmente monoinsaturados o poliinsaturados. Este tipo de lípidos son saludables y aportan energía a intensidades moderadas. Suponen el 20% de la ingesta calórica.

3) La ingesta proteica deberá verse aumentada para disminuir el daño muscular durante la práctica deportiva y facilitar la ganancia muscular. No es recomendable ingerir cantidades superiores a 1,8g/kg/día, ya que podría ocasionar problemas a largo plazo.

4) Los micronutrientes son esenciales, ya que potencian el funcionamiento del sistema aeróbico y mejoran el funcionamiento general del organismo.

Esperamos que estas pautas os resulten útiles, aunque es importante recordar que tanto la alimentación como el entrenamiento deben ser individualizados.

Referencias bibliográficas:

Forbes, S. & Bell, G. (2019) Whey protein isolate supplementation While endurance training does not alter Cycling performance or immune responses at rest or after exercise. Frontiers in Nutrition, 6 (19). DOI: https://dx.doi.org/10.3389%2Ffnut.2019.00019